Kalca kuculten egzersizler kalca hareketleri ve basen yok etme yontemleri

Kalçaları küçülten egzersizler,kalça hareketleri ve basen yok etme yöntemleri

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.



Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
 bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

 Egzersizi yaparken:
 - bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
 - bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
 - güç harcadığınız aşamada nefes verin.

 Program:
 1. hafta 3 seri 15 tekrar
 2. hafta 4 seri 20 tekrar
 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar

 *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

 ************************************************** *********



Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

 Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
 Her seri sonunda bacak değiştirin.

 Egzersizi yaparken:
 - topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
 - kalçanızı maksimum oranda sıkın,
 - bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
 - ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
 - gövdenizi çevirmeyin,
 - güç harcarken nefes verin.

 Program:
 1. hafta 3 seri 15 tekrar
 2. hafta 4 seri 20 tekrar
 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
 *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

 ************************************************** **********

  Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

 Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak  değiştirin.

 Egzersizi yaparken:
 - öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
 - karın kaslarınızı kasın,
 - arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
 - dizinizi yere koymayın.

 Program:
 1. hafta 3 seri 10 tekrar
 2. hafta 4 seri 15 tekrar
 3. hafta ve sonrası 5 seri 20 tekrar
 *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

 ************************************************** *******



Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

 Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
 kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
 kalça ve sırtınızı kaldırın.

 Egzersizi yaparken:
 - sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
 - kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
 - yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
 - her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
 - güç harcarken nefes verin.

 Program:
 1. hafta 3 seri 15 tekrar
 2. hafta 4 seri 20 tekrar
 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
 *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

 ************************************************** ********

 
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

 Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
 yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

 Egzersizi yaparken:
 - sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
 - bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
 - ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
 - gövdenizi çevirmeyin,
 - dizlerinizi açmayın,
 - güç harcarken nefes verin.

 Program:
 1. hafta 3 seri 15 tekrar
 2. hafta 4 seri 20 tekrar
 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
 *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.